你，多久没睡个好觉了？

白天睡不醒，晚上睡不着。有的人习惯报复性熬夜，有的人压力大失眠多梦。当谷爱凌说她的“冠军秘密武器”是“每天睡足10个小时”的时候，除了感慨她的自律，更多人是真心在羡慕她的 “ 高质量睡眠” 啊。

睡个好觉，太难了。

据世界卫生组织调查，全球每4个人就有1人患有失眠症。中国人的睡眠状况也不理想，近3/4受访者曾有睡眠困扰（《2022中国国民健康睡眠白皮书》）。数据显示，从睡眠困扰的形式来看，“入睡困难”是首要问题。而且，手机已经成为睡眠的“头号杀手”，近70%晚睡与之相关。回想一下，有多少个夜晚你信誓旦旦要早睡，但结果还是忍不住地、甚至麻木地在打游戏、刷直播、追剧？

睡眠专家埃尔斯·范·德·黑尔姆博士曾说，当今的世界是一个“缺觉”的世界，大多数人因为睡眠不足而无法完全发挥自身潜力。在睡眠这件事上，我们其实可以做得更好。

如何才能睡个好觉？在探讨这个问题之前，我们必须要搞清楚一个更重要的问题： 你究竟是不想睡，还是不能睡？到底是什么事“阻碍”了你好好睡觉？

1、   我知道这样不好， 但我就是不想睡

如今，熬夜成为了普遍的社会现象——向正在互发微信的人道一声晚安，然后正式开启自己的夜生活：有的人习惯熬夜娱乐放松身心，有的人喜欢在没人打扰的环境下做些事情，给自己独处的时间。

在夜深人静的时候，如果是短暂娱乐、做喜欢的事情，可以缓解压力，提高效率。但如果过度熬夜，第二天、乃至未来连续几天的精力都会大打折扣。

难道，我们不知道熬夜是自我消耗吗？当然知道，但面对多巴胺带来的快乐，我们停不下来。

如果你想改变，但又不知道怎么做，不妨试着转换思维方式，衡量一下你付出的精力是否能获得预期的结果。

在精力管理中，常常用到 时间矩阵模型 ，如果我们从 “ 投资回报率” 的角度来考量“熬夜”这件事，付出和收益的关系会更加直观。

摘自【激发个人效能的五个选择】书籍

随着越来越频繁、严重的熬夜，人的精力使用会从第二象限（重要不紧急）转为第四象限（不重要不紧急），于是投资回报会从“几何式的高回报”转为“零回报”。

也就是说， 过度熬夜可能只是我们在麻木地做事情，根本得不到预期的快乐和结果。

当你知道了这个道理，在往后的熬夜时可能会想起，就可以顺水推舟般地问问自己：

我今天熬夜多久了？预期的时间是多长？

我是在消耗精力，还是在恢复精力？

我们怎么安排夜晚的时间，取决于我们需要的睡眠时长。 可以通过以下方法判断：

👉 关注你在工作中的状态

如果每天你需要用咖啡强打精神，觉得办公室里常规的光线已经不够亮了，或者在某个时刻开始不由自主的走神，每个周末都需要补觉，那么你很可能是睡眠不足。

👉 微调睡眠时长

对于睡眠不足的伙伴，在接下来的一周里，可以提前半小时入睡，慢慢适应新的生物钟，如果一觉醒来，觉得自己更清醒了，那么证明这个睡眠时长更适合你。

2、 我真的很想睡 但精神紧张让我睡不着

由于精神紧张、压力大导致睡不着也是现代社会常见的情况。根据《2022中国国民健康睡眠白皮书》调查显示，工作压力是影响睡眠的最重要因素，在26-45年龄段最高，每两名睡不好的青壮年，就有一名“压力山大”。

记忆专家薇姬·卡尔平教授曾在她的畅销书《让好睡眠成为你的职场优势》中强调， “比管理绩效更重要的，是管理睡眠”。换言之，如果你能管理好自己的睡眠，这不仅仅有助于保护你的健康，更能够让你在职场如虎添翼。

怎么才能缓解睡前压力呢？ 不如试试黑尔姆博士介绍的几种方法。

👉 用物理空间，创造心理空间

把可能导致熬夜的电子产品尽量留在卧室外，如果你实在放不下手机，可以调成睡眠模式。调整好合适的光线、室温，创造一种适合入睡的环境，暗示自己躺在床上是要睡觉的。如果你躺下后，辗转反侧，脑海里全是要处理的事，不如起身写下脑海中闪过的想法，再回来重新开始入睡。

👉 做好睡眠缓冲

让自己在睡前做一些简单、无压力的事情，比如挑选第二天的衣服，给孩子读故事，阅读，听轻音乐……让自己平静下来，然后就去睡觉。

👉 制定团队作息规则

在快节奏的工作、生活中，加班常常会导致熬夜。作为领导者，可以在团队内建立大家共同的作息规则，这样就不用担心在睡觉时突然出现需要处理的工作。

人的一生中，有1/3的时间都在睡眠中度过。如何过好这1/3，难道不应成为我们每个人生活中的头等大事吗？